あなたの睡眠時間はどれくらいですか？
毎日の睡眠時間が6時間以下の人は認知機能が低下し、パフォーマンスが悪くなります。
また死亡率が高まるという調査結果もあります。
それだけ睡眠は大事なもの、可能ならば7時間～7.5時間は寝たいところですね。
でも「寝ないといけない、早く寝なきゃと思うほど寝れない」という経験はありませんか？
僕も以前は満足に寝られなかった時期があります。
睡眠時間が日々バラバラになっていた頃は、起きた後にボーッとし続けてしまうこともありました。
今回は僕が調べたり、自分で試して実感した眠れる方法「睡眠のテクニック」を紹介します。
「不眠症で辛いから薬を飲もう」という前に、寝れないという方は試してみてください。
夜の食事時間に注意する 寝る前の3時間は控える
あなたは何時頃に夕食を食べていますか？
食べたものの消化には2～3時間ほどかかります。
なので寝る直前の食事は体に良くありません。
消化にエネルギーを使うので睡眠の妨げになりますし、脂肪が溜まりやすい体になって太ります。
就寝する直前の食事は避けるのが良いです。
また、夜食を食べて徹夜の勉強というのもよくありません。
止む終えないという人もいるかもしれませんが、徹夜では集中力が低下します。
それに寝ることによって記憶は定着します。
適度な運動をする
疲れた日はすぐにベッドに入って寝る、という行動。
やってしまうかもしれませんが、これは良くありません。
体を動かさないと自律神経のバランスが崩れてしまいます。
なので軽いジョギングなどを行い体を動かすことで、血流が良くなります。
面倒だな…と感じるかもしれませんが、寝る前に軽く運動してみてください。
不眠症の原因にはストレスが関わっているケースもあります。
筋トレや運動をすることで「セロトニン」が分泌され、ストレス解消やうつに対して良い効果が得られます。
ただし、寝る直前の激しい運動は興奮により入眠の妨げになります。
入浴のタイミング
寝る前に入浴するのが睡眠に効果的です。
入るタイミングは寝る1～2時間前が適しているという研究結果があり、僕は90分前に入浴しています。
暑い日に帰った直後シャワーを浴びることもありますが、夜にまた入浴します。
入浴することによって体温が上昇し、出ると下がりますがその体温低下がスムーズな入眠を促します。
入浴剤を入れるのも効果的です。
良い香りはストレス解消に繋がりますので、不眠症の方はリラックスするためにお気に入りの入浴剤を見つけてみてください。
ストレッチをする
僕は寝る前にストレッチをしています。
ストレッチにも種類はありますが、僕が行っているのは「すごいストレッチ」で紹介されていたものです。
こちらは以前に紹介記事を書きました。
手軽に出来るものなので試してみてください。
薄明かりをつけて寝る
真っ暗な部屋で寝るという方も多いかと思います。
しかし、真っ暗な部屋よりも暖色系の薄明かりがついている方が睡眠の質が良くなるという研究結果があります。
ロウソクの火を見てリラックス効果があるように、眩しすぎない薄明かりをつけて寝るのが効果的です。
火を使わないLEDロウソクなどもありますね。
寝る時間を習慣化する
何時に寝て何時に起きる、というのを習慣化させます。
習慣になっていることで体がスムーズに入眠を促してくれるんです。
僕自身、寝る時間がバラバラだった時はしっかりと眠れませんでした。
脳と体がいつ寝るのか混乱して不眠症になっていたんですね。
人にもよりますが、行動の習慣化には3ヶ月かかることもあります。
いきなり習慣を変えるというのは難しいもの、なので少しずつ寝る時間・睡眠時間を調整していきましょう。
たまに「あ～寝過ぎた…」ということもありましたが、深刻に考えずに明日は頑張ろうと切り替えました。
睡眠時間は7.5時間ほど寝るようにしています。
ベッドに入る前に明日は○時に起きるぞ、と自分に言い聞かせてください。
そうすることで、自然と起きやすくなるんです(本当です)
寝具にこだわる
枕やマットレスはどんなものを使っていますか？
僕は昔、適当に選んだ安い枕と布団を使っていましたが、しっくりこないことがありました。
また別の枕を買いましたが首が痛いな～と納得いかず。
人の体はそれぞれ違うし、いっそ良い枕を買おうと思い27000円するオーダーメイドの枕を購入しました。
結果、今ではよく眠れて満足しています。
僕は近所にあった「じぶんまくら」というお店で作りました。
他にもAIで最適な高さを計算してくれる「自分専用枕 Dr.Layer」などもあります。
市販の枕から自分に合う物を探すより、オーダーメイドで専用の枕を作る方が早かったなぁと感じました。
マットレスに関して僕は1万円ほどの高反発マットレスを買いましたが十分満足しています。
腰痛持ちの方やより良いマットレスを探している方は「エアキューブマットレス」「ドクタータフィ」など高性能なマットレスもあります。
寝具には値段は高いものもありますが、1日の約1/3は寝ているのでその時間にはいいものを使いたいです。
耳栓
線路が近かったり道路の音が気になる方は耳栓を使うというのも良いです。
僕が住んでいる場所は道路が近く、夜間工事の灯りと騒音が続いた時は不眠症になっていました。
その時は耳栓を使って騒音対策をしていたんです。
耳栓に関しては以前に記事を書きました。
寝る時は何も考えない
就寝時ですが、不安や心配事を考えると眠れなくなります。
ちゃんと寝なきゃダメだ！と考えるのも逆効果です。
ストレスから不眠症になってしまいます。
入眠出来ないという方は次のことを試してみてください。
まず想像してください、あなたはヨーロッパの田舎で山と自然に囲まれていて、草原の上に仰向けで寝ています。
天気もよく、暖かく、心地よい風が流れていますね。
手のひらは上に向けて、体中の力を抜きます。
自分は死体になっているようなイメージを持ちます。
あとは何も考えません。
余計な考えが頭に入ってきたら追い出します、白い色、頭の中はそれだけです。
そのまま深く呼吸を続けてみてください。
意識は呼吸している鼻に向けます、何も考えません。
力を抜き、頭は無で、呼吸に意識を向けてその状態を続けてください。
しばらくすると、気持ちの良い朝がやってきます。
なおヨーロッパには行ったことはありません、写真や映像からの想像です。
ASMRを聴いてみる
ASMR音声を聴きながら寝落ちするという方法もありです。
イヤホンでASMRを流して聴いていると、心地よくなり僕はすぐに寝落ちします。
ASMR専用のイヤホンに関しての記事を書きました。
2000円ほどのイヤホンですが、性能はすごく良かったです。
終わりに
不眠症で寝られない、寝付きが悪い、夜に目が覚めてしまう、起きた時に調子が出ない。
寝られないというのは辛いです、しかし行動や習慣で改善することが可能です。
睡眠に関するトラブルを抱えている人は、今回紹介した睡眠テクニックを試してみてください。
僕は以前よりも寝られるようになりました。
睡眠の質は日中の仕事や勉強のパフォーマンスに影響するので、可能な限り熟睡できる環境を整えてみてください。
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